1.Pięć razy dziennie warzywa i owoce.
W naszej diecie ważne są witaminy, które znajdziemy w warzywach i owocach. Powinniśmy zjadać je pięć razy dziennie, ale nie łam się, to wcale nie tak dużo! Jedna szklanka soku marchwiowego, niepozorna gruszka czy jabłko mogą sprawić, że przez dłuższy czas nie zobaczysz na oczy lekarza.Produkty te bogate są w składniki mineralne i błonnik, które wspomagają twój system nerwowy i uodparniają twój organizm na choroby.
2.Skrobia
Ważne w naszej diecie są także skrobia, zjadamy je w podstawowych produktach: w chlebie, płatkach śniadaniowych, ryżu, makaronach, ziemniakach i kaszach. Podtapianie ich w tłustych sosach jest pomyłką- nałóż sobie więcej makaronu i mniej sosu. Jedząc produkty zawierające skrobie, zwłaszcza te pełnoziarniste, spożywasz błonnik, który poprawia trawienie.
3.Tłuszcz
Wszyscy potrzebujemy pewnej ilości tłuszczu, aby nasz organizm sprawnie funkcjonował. Tłuszcze niemało znaczą przy przyswajaniu niektórych ważnych dla naszego zdrowia witamin, takich jak: A,D,E,K. Jedynym problemem jest to, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym paliwem dla naszego organizmu. Mają dwa razy więcej kalorii niż węglowodany czy białka. Spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Osoby które jedzą dużo tłuszczów szybko tyją, ale można jeść tłuszcze i nie tyć. Musisz uważać na to co jesz i ile oraz być aktywnym. Sprawdzaj informacje o ilości tłuszczów w produkcie, które są zawarte na opakowaniach. Pilnuj, aby ważyć w sam raz dla swojego wieku (sprawdź swój BMI, czyli Body Mass Index).
Wiem więcej!
Przedszkolaki potrzebują więcej energii, aby zdrowo rosnąć i dobrze się rozwijać, jedzą więc tłuszcze bez większych limitów, tego domaga się ich organizm.
3.5. Etykieta- źródło informacji.
Na etykiecie znajdziecie wszystkie potrzebne wam informacje, czyli: nazwa produktu, lista występujących składników, termin przydatności do spożycia, dane o producencie, masa netto lub liczba sztuk, warunki przechowywania, partia produkcyjna. Lista występujących składników pojawia się po kolei w tzw. malejącej kolejności. To znaczy, że na pierwszym miejscu znajduje się składnik, którego w produkcie jest najwięcej.
4. Energia
Kilokalorie (często nazywane kaloriami, w skrócie kcal) to jednostka energii. Kalorie pomagają nam ją zmierzyć. Ale o to, by dostarczyć swojemu organizmowi tyle energii, ile potrzeba, musimy zadbać już sami. To, ile potrzebujemy kalorii, zależy od naszego wieku, płci i stylu życia. Przeciętna zdrowa kobieta swojemu organizmowi powinna dostarczać 2000 kcal dziennie. Jeśli będzie się tego trzymać zachowa prawidłową wagę. Mężczyzna może sobie pozwolić na więcej, bo do 2500 kcal dziennie. Jeszcze więcej energii zużywają nastolatkowie w wieku 13-15 lat. Dziewczyny potrzebują 2400 kcal dziennie, a chłopcy aż 2850. Aby przyjąć tyle kalorii z pożytkiem dla organizmu, trzeba pamiętać aby pochodziły one z różnych produktów i prowadzić aktywny styl życia. Jeżeli osoba chcę schudnąć, powinna ona spożywać o 500 kcal mniej, niż powinna. Jednak zanim podejmiesz jakiekolwiek decyzje skonsultuj się z lekarzem i rodzicami. Nie stosuj żadnych diet na własną rękę!
5. Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone.
Kwasy
tłuszczowe nienasycone są zdrowsze, gdyż nie przyczyniają się do
odkładania złego cholesterolu. Kwasy te kryją się w olejach roślinnych,
dobrych margarynach i rybach. Powinny stanowić 2/3 wszystkich
spożywanych tłuszczów. Za duża ilość kwasów tłuszczowych nasyconych w
naszej diecie może podnieść poziom cholesterolu we krwi, a to z kolei
zwiększa ryzyko, że w przyszłości twoje serce odmówi współpracy, grożąc
nawet śmiercią. Kobiety zjadające 2000 kcal dziennie mogą spożywać do 70 g tłuszczu, w tym nie więcej niż 20 g tłuszczów nasyconych, a mężczyźni zjadający 2500 kcal dziennie mogą zjeść 80 g tłuszczu, tym nie więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych.
5.5. Węglowodany.
Skrobia i cukry to najbardziej znane wcielenia węglowodanów. Zaspokajają aż 60% dziennego zapotrzebowania na energię. Produkty skrobiowe, czyli np. chlebek, ziemniaki, płatki zbożowe, ryż, kasze, makaron, powinny być bazą każdego posiłku. Zanim spożyjesz jakikolwiek produkt, rzuć okiem na etykietę. Przeczytaj ile węglowodanów jest w produkcie. Trochę niżej może być napisane, ile z tych węglowodanów to cukry.
6.Białka.
Białko to podstawowy składnik budulcowy, który jest odpowiedzialny za wzrost i regenerację organizmu. Podczas trawienia spożywanych białek rozkładają się one na różne aminokwasy. Są one wykorzystywane do budowy nowych tkanek i wyprodukowania własnego białka wewnątrz organizmu. W normalnej diecie białko stanowi 10-15% wartości energetycznej. To, ile białka potrzeba człowiekowi, zależy od jego płci, wieku i aktywności fizycznej. Białka znajdziesz w takich produktach jak: ryby, wołowina, wieprzowina, baranina, soja, groch, fasola, orzechy, płatki zbożowe, jajka, mleko.
7.Błonnik.
Błonnik utrzymuje w zdrowiu twój układ pokarmowy, daje długie uczucie sytości oraz zmniejsza poziom cholesterolu we krwi. Znajdziemy go we wszystkich produktach z roślin, np. w płatkach owsianych, chlebie pełnoziarnistym, otrębach, fasoli, owocach i warzywach.
8.Woda.
Bez wody nie byłoby życia na ziemi. Woda to podstawowy składnik organizmu. Pomaga trawić,wchłaniać i przenosić pokarm, usuwa zbędne produkty przemiany materii, w tym związki toksyczne, reguluje temperaturę ciała, chroni i nawilża. Stanowi ona 65-70% masy ciała. Zawiera niektóre potrzebne Ci składniki mineralne. Dziennie nasz organizm przetwarza wodę na różne sposoby. Twoje zapotrzebowanie wody zależy od wielu czynników, a przede wszystkim od temperatury otoczenia, stopnia aktywności fizycznej, masy ciała, stanu zdrowia, wieku i wilgotności powietrza. Aby nasz organizm się nie odwodnił i wydalił wszystkie szkodliwe substancje, powinniśmy wypijać średnio 1,5-2 litrów wody i napojów dziennie. Pamiętaj, że w upał i przy ciężkim wysiłku fizycznym potrzebujesz więcej płynów, gdyż tracisz ok. 0,5 litra wody na godzinę.
9.Sól.
Sól to związek chloru i sodu. Sód zawarty w soli jest jednym z podstawowych składników dla naszego organizmu, ale choć jest nam potrzebny, nie zawsze wychodzi nam na zdrowie. Naukowcy wykryli zależność między dużymi dawkami sodu a nadciśnieniem tętniczym, które skutecznie może zniszczyć kilka ważnych dla Ciebie części twojego organizmu, np. serce, nerki, oczy.
Wiem więcej!
Etykieta z informacją żywieniową zawiera także informację dotyczące soli, jednak zazwyczaj zamiast ilość soli w produkcje, podaje się zawartość sodu. Można to łatwo przeliczyć, wystarczy pomnożyć ilość sodu przez 2.5 (np. 1.2 g sodu to równowartość 3.0 g soli).
